Ada Mall

5 recepata od zelene boranije za brzu večeru

facebook-share twitter-share pinterest-share

5 recepata od zelene boranije za brzu večeru

Iako možda ne spada u red omiljenih zeleniša kod najmlađih, boranija je idealna namirnica da je uvek imate pri ruci - smrznute pakete možete držati u zamrzivaču i nekoliko konzervi u svojoj ostavi. Međutim, ponekad njeno pripremanje predstavlja pravi izazov.

Budući da sadrži dosta korisnih materija za zdravlje vašeg organizma, svakako je vredna truda. Činija zelene boranije obezbeđuje 14 procenata vaše dnevne vrednosti vitamina C, 35 procenata vitamina K, 8 procenata folata i 6 procenata gvožđa.

Zelena boranija je bogata beta-karotenom (biljnim antioksidansom koji daje šargarepi nijansu). Ona zapravo dobijaju svoju zelenu boju od luteina, antioksidansa koji pomaže u zaštiti očiju od plave svetlosti koja se emituje sa ekrana (telefona, računara i tableta), prema podacima Međunarodne fondacije za informisanje o hrani.

Da biste iskoristili prednosti ovog svestranog povrća, predstavljamo vam kreativne i jednostavne recepte od zelene boranije za ručak ili večeru.

1. Pleh sa tempehom, batatom i boranijom

Glavne komponente ovog jela uključuju samo tri sastojka: tempehu (dostupna u prodavnicama zdave hrane), slatki krompir (batat) i zelenu boraniju. Sve se peče na jednom plehu, što ga čini prilično jednostavnim jelom nakon pripreme. Lakše se čisti kuhinja. Upotrebljeni sos uključuje miso, koji je napravljen od fermentiranog pasulja i daje ovom jelu umami ukus.

Umami je jedan od naših pet osnovnih ukusa (zajedno sa slatkim, kiselim, slanim i gorkim) i često se opisuje kao ljuti. To jelo dodaje aromu zasigurno, toliko da zapravo može povećati naš apetit kada jedemo jelo prepuno umami, pokazalo je istraživanje iz juna 2014. objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition.

Ali dobra vest je da je studija takođe otkrila da umami povećava našu sitost u paru sa proteinima, poput tempehe u ovom receptu. U stvari, primećeno je da su učesnici jeli manje tokom svog sledećeg obroka, verovatno zbog umami efekata zasićenja.

2. Pohovana zelena boranija sa susamom i belim likom

Pohovana zelena boranija može biti ukusna, da, ali nije najbolje rešenje za vaše zdravlje i vaš struk. Ako ih pronađete u meniju restorana, obično su jako ispečeni i prženi. U umerenim količinama ne može da škodi, zato, opustite se! 

Ali ovaj recept sadrži susamove semenke i mrvice od pšeničnog panko hleba (prezle). Seme susama dodaje ovom jelu zdravu masnoću i vlakna, uz fosfor, gvožđe, magnezijum, mangan, kalcijum, bakar i cink.

Semenke sezama bogate su za dva lignana (fitokemikalije) zvana sesamin i sesamolin, za koje je dokazano da snižavaju lipide u krvi i imaju protivupalna svojstva, prema dokumentu objavljenom u julu 2014. u Pharmacognosi Review. Uživajte u ovom jelu kakvo jeste, ali ako ste alergični na susam, zamenite ga semenkama suncokreta.

3. Pečena boranija sa pečurkama i lukom

Pečenje je odličan način da se u povrću aktivira prirodna slatkoća bez dodavanja šećera. Ovo je jednostavan recept koji pari zelenu boraniju sa gljivama, crvenim lukom uz malo zdrobljenog plavog sira (što će ga učiniti pikantnijim).

Maslinovo ulje se koristi da se to sve zajedno obloži i da mu prijatan premaz. Jedno od najzdravijih ulja koje je dostupno, maslinovo ulje sadrži visoko nezasićene (MUFA) i polinezasićene masne kiseline (PUFA), koje mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti potencijalnim smanjivanjem nivoa ukupnog holesterola i LDL holesterola, saopšteno je iz klinike Maio.

4. Visoko proteinski veganski tiganj

Prženje je jedan od najjednostavnijih načina da vašem obroku dodate zelenu boraniju i zaista bilo koje drugo povrće. Za ovo jelo koristite smrznutu zelenu boraniju koja se bolje drži kada spremate na jakoj vatri.

Ovaj recept na bazi biljaka sadrži i zdrobljeni edamame bogat proteinima. Činija ljuštenog edamame sadrži oko 190 kalorija i 19 grama proteina, zajedno s 8 grama vlakana! Takođe je bogata folatima (100 posto DV), magnezijumom (24 posto DV), gvožđem (20 posto DV) i kalijumom (15 posto DV). Unos dovoljno gvožđa veoma je važno za svakoga ko sledi veganski ili vegetarijanski način ishrane.

5. Topla salata od gljiva i zelene boranije sa poširanim jajima

Zelena boranija daje hranjivu dimenziju jelu, ali u ovom receptu postoji toliko mnogo drugih sastojaka. Za početak, gljive su jedan od retkih izvora hrane s obilnom količinom vitamina D, kako su to naveli Nacionalni zavodi za zdravstvo.

U međuvremenu, poširano jaje u ovom jelu pomaže u podršci zdravlju jetre i osigurava da svi hranjivi sastojci koje pojedemo stignu tamo gde su potrebni u našem telu.

photo: Web

Povezane objave
  1. Meringa sa šljivama Meringa sa šljivama
  2. Souffle sa tri vrste sira Souffle sa tri vrste sira
  3. 9 tajni zdravijeg načina kuvanja 9 tajni zdravijeg načina kuvanja
  4. Riblji takosi sa svežim kupusom, ananas salsom i kremom od avokada Riblji takosi sa svežim kupusom, ananas salsom i kremom od avokada
To Top