Ada Mall

9 tajni zdravijeg načina kuvanja

facebook-share twitter-share pinterest-share

9 tajni zdravijeg načina kuvanja

Želite da jedete zdravije? Neka naših 9 principa zdravog kuvanja pomognu da počnete.


Ako su vaše prehrambene navike slične onima kao u većini zemalja razvijenog sveta, a tražite najjednostavniji mogući savet, rekli bismo vam da jedete više povrća, voća i integralnih žitarica. Većina nas ne jede dovoljno takvih namirnica i stoga nam one nedostaju kao važan izvor vlakana u ishrani.


Ako vam trebaju samo neke jednostavne smernice o zdravoj ishrani, jedna od najboljih ideja i mesta za početak je: kuvati više kod kuće. Kada kuvate kod kuće, kontrolišete sastojke koje koristite, dok nasuprot tome, obroci u restoranu su gotovo uvek sa više kalorija i soli nego nešto što biste želeli. Plus, pravite ono što volite! Ako niste sigurni kako započeti sa zdravijim kuvanjem, evo 10 načina kako da pripremanje zdravih obroka kod kuće učinite malo lakšim.


Napravite plan

Za neke ljude planiranje obroka znači pisanje detaljnog menija i liste za kupovinu u nedelju, kako bi se snabdeli sa dovoljno namirnica za kuvanje tokom cele nedelje. Za druge, to može više ličiti na stihijske izbore svaki dan: noć za pastu, neki takos, burito ili nešto ‘nabrzaka’. Ma kakve bile vaše navike, dobar plan će pomoći da se lakše organizujete tako da znate šta ćete napraviti, a to čini nove navike u ishrani ujedno zdravim naćinom života.


Jedite više voća i povrća

Samo 14 odsto odraslih jede preporučenu količinu povrća, a 18 odsto jede dovoljno voća. To znači da više od 80 odsto nas ne jede dovoljno ove super- hrane! Voće i povrće bogati su antioksidansima (koji se bore protiv upala), vitaminima, mineralima i vlaknima. Svakodnevno se preporučuje jesti 2 šolje voća i 2,5 do 3 šolje povrća .

Evo par načina kako možete uneti preporučenu dnevnu količinu voća i povrća:

Kada razmišljate o kuvanju, neka kvalitetni sastojci budu zvezda vaših obroka. Ujutro napravite voćni smoothie, veliku salatu za ručak i na primer špagete od tikvica za večeru. Koristite zeleno povrće gde god je to moguće ili slatki krompir. Grickalice su odličan način da napravite bogatije obroke, tako što ćete ih dodati u salate sa raznim povrćem, zelenim miksom salata, uz jabuke, sušeno voće ili u supe i čorbe.

 

Ubacite proteine

Meso je odličan izvor proteina, ali ga često jedemo u većim količinama od potrebnih. Zato koristite manje količine crvenog mesa, a pojačajte ribu i živinu (piletina, ćuretina). Ostatak tanjira napunite zdravim povrćem i integralnim žitaricama (pirinač, kinoa, proso). Proteini ne moraju biti samo meso. Ima puno onih biljnih kao i hrane bogate proteinima veganskog porekla koji su odličan način da ih dodate u svoju ishranu (sočivo, čia semenke, kinoa, orašasti plodovi, mahunarke). Proteini su ključni sastojci za održavanje imunološkog sistema i nemojte ih izbegavati. Preporučena dnevna doza proteina za muškarce je 56 g, a za žene 46 g (Harvard Health Publishing)


Kuvajte inspirisani svetskom kuhinjom i ukusima

Neke od najzdravijih kuhinja - misleći na mediteransku ili tradicionalnu japansku ili kinesku kuhinju - bogate su povrćem i žitaricama gde se izbegava pakovana, prerađena hrana. Korišćenje začina, poput karija i različitoih biljnih začina, poput bosiljka, origana, ruzmarina, đumbira, cimeta, pomažu da se poboljša aroma hrane bez dodavanja soli. Uz to, jelo poput tajlandskog karija ili grčke salate nije samo dobro za zdravlje, već je i veoma ukusno (a nije teško napraviti kod kuće!).

 

Stavljajte razumnu količinu hrane na tanjir

Čak i zdrava hrana, kada se njom prepuni tanjir, može biti ‘previše’. Ne kažemo da treba da odmerite svaki zalogaj koji unesete u usta, ali ideja o zdravim obrocima kada znate da je na tanjiru sve zdravo, može usloviti da pojedete više nego što ste nameravali. Čini se da je sve zdravo i da ne može da škodi, ali ne goji nas kvalitet, već kvantitet.


Dodajte zdrave masti

Masnoće nisu loše. Iako su nova istraživanja razrešila mit da je dijeta sa malo masti najzdravija, ljudi i dalje veruju da su masti loše. Masnoća je veoma važna, ona pomaže da apsorbujete hranjive materije - na primer vitamine A, D, E i K. Češće birajte nezasićene (npr. maslinovo ulje, avokado, orašaste plodove) umesto zasićenih masti, poput maslaca.


Ograničite šećer i so

Većina nas jede više od preporučene količine šećera i soli svaki dan. Ako jedete previše bilo kog, vremenom vas može dovesti u rizik od visokog krvnog pritiska ili srčanih bolesti, dijabetesa.

Izbegavajte beli šećer, smeđi šećer, med i javorov sirup. Proverite nalepnice sastojaka na proizvodima i umereno koristite zaslađivače dok kuvate.

So se nalazi uglavnom u prerađenoj hrani. Što više kuvate kod kuće, lakše je kontrolisati unos soli. Kuvajte svežu hranu što je više moguće, a za poboljšanje ukusa (bez dodavanja soli) koristite začinsko bilje, začine i sirće.


Uživajte u poslasticama!

Da, pročitali ste to: uživajte! To što jedete zdravije i zdravije kuvate ne znači da ne treba uživati u onome što jedete, a to uključuje i desert. Konzumiranje jedne šoljice vruće čokolade na dan pomaže nam da budemo vitalni jer kakao u čokoladi stimuliše cirkulaciju u nogama, ukazuje studija rađena na ljudima sa uobičajenom bolešću perifernih arterija. Kakao i tamna čokolada sadrže epikatehin, koji poboljšava protok krvi i omogućava osobama da više vežbaju.

 

Budite samosvesni i uživajte

Svesna ishrana može da postane opterećenje ako ste bombardovani dnevnim obavezama i hranite se ‘u letu’. Tada mislite da jedete zdravo, a u stvari, imate samo privid. Pokušajte sami sebi spremiti ukusnu hranu i uživati dok je konzumirate na miru, uz opuštenu atmosferu, jer je uživanje u onome što jedete presudno za osećaj zadovoljstva a samim tim i redukciju stresa kojem smo svakodnevno izloženi.

photo: Canva

Povezane objave
  1. Vatromet ukusa – najskuplja hrana na svetu Vatromet ukusa – najskuplja hrana na svetu
  2. Ishrana dobija veoma personalizovan oblik Ishrana dobija veoma personalizovan oblik
  3. Ti si ono gde jedeš Ti si ono gde jedeš
  4. Meringa sa šljivama Meringa sa šljivama
To Top