coverfitness

Pravilno izvođenje zgiba i njegove prednosti

facebook-share twitter-share pinterest-share

Pravilno izvođenje zgiba i njegove prednosti

Zgibovi su vežbe u kojima se izvlačite iz visećeg položaja obično držeći šipku dizajniranu za njih. Pokret povlačenja aktivira nekoliko leđnih mišića kao što su latissimus dorsi (lats), trapezius (trapeze), romboidi, bicepsi i potrebna je stabilizacija jezgra (abdomena) da bi se sve stabilizovalo.

Koliko puta ste u akcionim i filmovima o super herojima naleteli na scene u kojima glavni akteri na ivici litice vise samo nekoliko centimetara od survavanja u provaliju. Zatim, saberu svoju volju, gunđaju i na kraju se izvuku sa platforme na sigurno. Taj opšti pokret od vešanja do povlačenja osnova je onoga što zovemo zgibovima.


Prednosti

Sad kad znate da su zgibovi neophodni za superheroje, verovatno se pitate šta će to vama uopšte? Postoji nekoliko razloga zbog kojih su zgibovi odlična vežba za nas i naša tela, ali ovde ćemo ihi rezimirati sa samo četiri razloga.


Zgibovi stvaraju snažan okvir i telo

Moderno vreme karakteriše sve prisutnija pogrbljenost, što dugujemo sve dužem boravku za računarima. Takođe prenaglašavamo vežbe za sklekove i grudi, koje mogu stvoriti mišićnu neravnotežu u gornjem delu trupa ako se ne istegnemo, obezbedimo korektivni trening i ojačamo protivničku grupu mišića. Dok smo pogrbljeni za svojim računarima i radimo mnoge vežbe za zatezanje grudnog koša, nailazimo na problem koji se naziva sindrom gornjeg krsta. Sindrom gornjeg ukrštanja je kada mišići vrata, gornjeg dela leđa i grudnog koša postanu neuravnoteženi i postanu preuski ili prenapregnuti. To je kada nam glava strči i gornji deo leđa se naginje. Zgibovi mogu pomoći u suzbijanju sindroma gornjih ukrštenih krila, sleganja ramena i lošeg držanja kako bi se stvorilo snažno telo i okvir. Budući da je za zgibove potrebno nekoliko mišića leđa da bi se aktiviralo, izgradiće snažni zadnji (mišići smešteni na zadnjoj strani tela) lanac kako bismo mogli da stojimo uspravno, smanjili neravnotežu mišića i postavili temelje za dalji rast.


Zgibovi rade odjednom na nekoliko mišićnih grupa

Za zgibove je potrebno nekoliko mišićnih grupa da bi se postigao željeni ishod. To je još jedna velika prednost zgibova jer zahtevaju aktivaciju jezgra povrh svih mišića leđa koji su obrađeni. Ovo je dobro jer u samo jednoj vežbi možemo da radimo nekoliko mišića, što znači da dobijamo bolji trening za vreme i trud koji se ulaže u to.

Postoji istraživački članak Jennifer K Hewit, sa Odeljenja za fizičko vaspitanje, koja je objasnila studiju urađenu sa 41 nepovređenim muškarcem i ženama kako bi se videlo koji su mišići najaktivniji za varijacije natezanja. Otkrili su da su se u standardnoj vežbi zgibova najviše aktivirali rektus abdominis (abdomeni), praćeni bicepsima, latovima i trapezima, tim redosledom. Ovo pokazuje da je više mišića aktivnih tokom zgibova. 


Više varijacija da biste izabrali šta najviše odgovara

Zgib je raznolika vežba koja omogućava slobodu, kreativnost i prilagođavanje. Standardno povlačenje je hvatanje šipke pronirane (preko ruke) hvatom koji ide šire od ramena. Međutim, ruke se takođe mogu približiti centru tela, supinirane (ispod ruke) i u početku ne mora uvek biti telesna težina; moguće je započeti sa vučnom mašinom. Razlog zbog koga zgib ima toliko varijacija je taj što mu nisu potrebni sedeći položaj, kablovi, mašine, prese i toliko više ograničenih prepreka na telu. 


Za početnike i eksperte

Da biste započeli sa zgibovima, možete započeti sa mašinom za izvlačenje koja će vam pomoći da smanjite težinu koju morate da podignete. Tada, kako postajete jači, možete sve više smanjivati težinu mašine dok ne pređete na ekscentrična povlačenja u telesnoj težini. Ekscentrična natezanja u telesnoj težini izvode se tela ili skakanjem ili korišćenjem klupe da biste se postavili iznad prečke u normalnom položaju za izvlačenje. Zatim se polako prepustite vraćanju na početnu tačku vešanja u položaju spremnom za zgibove. Skočite gore ili koristite klupu da biste se opet našli iznad prečke i ponovili. To će vam pomoći da izgradite snagu koja vam je potrebna da biste eventualno napredovali.

Nakon što pređete na natezanje u telesnoj težini, možete preći na ponderisana natezanja. Kako postajete sve jači i jači, tada imate mogućnost da počnete da se bavite gimnastikom. Kalistenika je stil vežbanja koji koristi telesnu težinu za vežbanje. Primeri stručnih vežbi za gimnastiku su izvođenje mišića (zgibova koji prelaze na podizanje trupa iznad prečke), a zatim skakanje na vrh pregiba.


Kako pravilno raditi zgibove?

Sada znate šta su zgibovi, za šta su dobri i koliko slobode nude, kako onda pravilno uraditi? Prvo, imajte na umu da je natezanje vežba za leđa koja bi trebalo da vas koristi latovima, srednjim trapezima i romboidima, sa bicepsom kao podrškom. Vizualizacija ovde bi bila da se ne podižete podlakticama i laktovima, već da se stegnete laktima prema leđima.. 

  • Počnite tako što ćete zgrabiti šipku iznad sebe malo širu od širine ramena.
  • Stabilizujte jezgro, donji deo leđa i gluteuse kako biste zadržali jaku bazu.
  • Uverite se da su vam laktovi upereni u stranu, a ne ispred.
  • Podignite se i kao što se sećate, stegnite laktove dole.
  • Neka vam vrat bude uspravan i da gledate pravo.
  • Kako dolazite do vrha, budite sigurni da vaša glava bude neutralna, ne povlačeći bradu napred da biste se podigli.
  • Jednom kada dođete do vrha povlačne šipke, oči i brada treba da budu malo iznad šipke za navlačenje.
  • Polako se spustite natrag do početne tačke, puštajući ruke do punog istezanja od 95 procenata

Izbegavajte da se spustite do pola, a zatim nazad. Nećete raditi puni opseg pokreta; da biste napredovali, želite da osigurate dobru formu.

Povezane objave
  1. Fitness guru - TRACY ANDERSON Fitness guru - TRACY ANDERSON
  2. 10 fitnes trendova koji će obeležiti 2020. 10 fitnes trendova koji će obeležiti 2020.
  3. IGOR ČUROVIĆ - Edukacija je najbolja motivacija IGOR ČUROVIĆ - Edukacija je najbolja motivacija
  4. 9 načina da optimizujete ili se odlučite da redovno trčite 9 načina da optimizujete ili se odlučite da redovno trčite
Kolačići
Cover.rs prikuplja Vaše lične podatke kako bismo Vas redovno obaveštavali o prodavnici, događajima i ponudama. Pogledajte našu Politiku privatnosti kako biste saznali više o zaštiti podnetih podataka i upravljanju istim.
To Top