Položaj u kome spavate određuje koji delovi tela nose najveću težinu, gde nastaju tačke pritiska i kako se kičma ponaša tokom noći. A ipak, većina nas dušek bira po ceni, izgledu ili preporuci komšije, bez ikakvog razmišljanja o tome da li uopšte odgovara načinu na koji zapravo spavamo.
Prema istraživanju objavljenom u časopisu Sleep Health, srednje tvrdi dušeci mogu poboljšati kvalitet sna za 55% i smanjiti bol u donjem delu leđa za 48% kod osoba sa hroničnim bolom.
Ipak, to ne znači da je isti dušek idealan za svakoga. Vaš položaj spavanja diktira šta vam zapravo treba.
Zašto je položaj spavanja uopšte bitan
Kada legnete, dušek treba da pomogne kičmi da ostane u prirodnom položaju, bez propadanja, krivljenja i nepotrebnog pritiska. Telo ne opterećuje dušek isto u svakom položaju, zato izbor ne može biti isti za svakoga.
Kod spavanja na boku najveći pritisak ide na ramena i kukove. Kod spavanja na leđima donji deo leđa treba stabilan oslonac. Kod spavanja na stomaku karlica lakše tone u dušek, pa donji deo leđa može završiti u neprirodnom položaju.
Istraživanja pokazuju da tvrdoća dušeka može uticati na položaj kičme tokom spavanja, kao i na kvalitet sna, uključujući dubok i REM san. Zato je najbolje birati dušek prema položaju u kojem najčešće spavate.
View this post on Instagram
Ako ste već u fazi izbora, pogledajte ponudu Weltner dušeka i uporedite modele prema tvrdoći, materijalu i položaju spavanja kojem najviše odgovaraju.
Spavanje na boku
Prema studijama, oko 54% ljudi provodi većinu noći na boku. To je ujedno i položaj koji lekari najčešće preporučuju. Disajni putevi ostaju otvoreniji, bol u leđima se smanjuje, a za trudnice je praktično jedini preporučeni način spavanja.
Ali ovaj položaj spavanja ima jednu zamku – pritisak se koncentriše na dva uska područja: rame i kuk. Ako je dušek pretvrd, ove tačke ne mogu da utonu dovoljno, kičma se savija u stranu, a vi se budite sa utrnulim ramenom ili bolom u kuku.
Previše mek dušek, s druge strane, dozvoljava prekomerno tonuće karlice i gubi potporu za lumbalni deo.
Za spavanje na boku najčešće odgovara mekši do srednje tvrd dušek, otprilike 4–6 na skali tvrdoće od 10. Najvažnije je da dušek dobro prati oblik tela, rastereti rame i kuk, a da kičma ostane u ravnoj liniji. Memorijska pena i hibridni modeli sa džepičastim oprugama često su dobar izbor za ovaj položaj.
Jastuk treba da bude viši i puniji, kako bi popunio prostor između ramena i glave. Jastuk između kolena dodatno pomaže da karlica ostane u pravilnijem položaju.
Spavanje na leđima
Ovaj položaj ravnomerno raspoređuje težinu i minimizira tačke pritiska, pa ga ortopedi često preporučuju. Ipak, nije idealan za ljude koji hrču ili imaju apneju u snu jer jezik i vilica mogu da padnu unazad i suze disajni put.
Glavni problem kod spavanja na leđima je lumbalna krivina. Ako dušek ne podržava donji deo leđa, nastaje prazan prostor između lumbalnog dela i površine dušeka. Tokom cele noći, mišići pokušavaju da kompenzuju taj nedostatak oslonca, pa se budite ukočeni.
Onima koji spavaju u ovom položaju najčešće odgovara srednje tvrd dušek, otprilike 5–7 na skali tvrdoće od 10. Dušek treba da bude dovoljno čvrst da karlica ne tone preduboko, a dovoljno prilagodljiv da podrži prirodnu S-krivinu kičme.
Zonirani dušeci mogu biti dobar izbor, jer daju čvršću podršku lumbalnom delu, dok ramena i gornji deo tela ostaju na udobnijoj podlozi.
Jastuk treba da bude srednje visine, tako da vrat ostane u neutralnom položaju. Tanak jastuk ili rolna ispod kolena može dodatno rasteretiti donji deo leđa.
Spavanje na stomaku
@edukujse_Ako spavaš na stomaku možda bi trebao da prestaneš!♬ original sound – edukujse_
Svega 7% ljudi primarno spava na stomaku, i to nije slučajno. Ovaj položaj stavlja kičmu u najnepovoljniji položaj – karlica tone, donji deo leđa se prekomerno savija, a glava mora biti okrenuta na stranu, što opterećuje vratne pršljenove.
Dr Skot Rozenberg, pulmolog i specijalista medicine sna, objašnjava da spavanje na stomaku „izbacuje kičmu iz poravnanja, leđa se savijaju, a vrat mora da bude okrenut u stranu“, što može dovesti do hroničnog bola.
Ako ipak ne možete da se odviknete od ovog položaja, izbor dušeka postaje još važniji.
Za spavanje na stomaku najčešće odgovara tvrđi dušek, otprilike 7–8 na skali tvrdoće od 10. Dušek treba da drži karlicu i trup u istoj ravni, bez dubokog propadanja srednjeg dela tela.
Hibridni dušeci sa oprugama često su bolji izbor od klasične memorijske pene, jer pružaju stabilniji otpor i ne dozvoljavaju prekomerno upadanje.
Jastuk treba da bude što tanji, a nekim ljudima više odgovara i spavanje bez jastuka. Svaka dodatna visina pod glavom može još više opteretiti vrat.
Kombinovani spavači – kad menjate položaj tokom noći
Ako se prepoznajete u tome da zaspite na leđima, probudite se na boku, a nekad završite i na stomaku, spadate u kombinovane spavače.
Za kombinovano spavanje najčešće odgovara srednje tvrd dušek, otprilike 6–6.5 na skali tvrdoće od 10. To je najbezbednija opcija jer pruža dovoljno podrške za spavanje na leđima i stomaku, a i dalje ima dovoljno prilagođavanja za rame i kuk kada spavate na boku.
Važno je da se dušek brzo prilagođava pokretima tela. Ako se materijal sporo vraća u prvobitni oblik, može vam otežati okretanje i stvoriti osećaj da ste upali u dušek.
Zato kombinovanim spavačima često više odgovaraju visokoelastične pene i hibridni dušeci sa oprugama, jer daju bolju pokretljivost i stabilniji oslonac tokom cele noći.
Telesna težina – faktor koji se često zaboravlja
Položaj spavanja je pola priče. Druga polovina je koliko ste teški. Osoba od 60 kg i osoba od 100 kg mogu ležati na istom dušeku, ali će ga teža osoba najčešće doživeti kao mekši, jer dublje tone u materijal.
Ako ste teži od 90 kg, pomerite se ka čvršćem kraju skale, i razmatrajte modele sa džepičastim oprugama ili penama visoke gustine koje mogu da izdrže veće opterećenje bez gubitka potpore.
Na šta obratiti pažnju pri kupovini
Pre kupovine dušeka obratite pažnju na tri stvari: probni period, sertifikate i konstrukciju dušeka.
Probni period je važniji od prvog utiska u prodavnici. Nekoliko minuta ležanja ne može pokazati kako će vam dušek odgovarati tokom cele noći. Telu često treba bar nekoliko dana, a nekad i par nedelja, da se navikne na novu podlogu. Zato je bolje birati proizvođače koji nude probni period, idealno najmanje 30 noći.
Sertifikati su takođe važni, posebno kod dušeka od pene. Oznake kao što su OEKO-TEX Standard 100 i CertiPUR znače da su materijali testirani na štetne supstance. To je korisno znati kod memorijske pene i drugih penastih materijala, jer kvalitet materijala direktno utiče i na udobnost i na bezbednost korišćenja.
Materijal i konstrukcija su važni koliko i tvrdoća. Dva dušeka iste tvrdoće mogu imati potpuno drugačiji osećaj ako je jedan od memorijske pene, drugi sa džepičastim oprugama, a treći hibridni. Zato pre kupovine proverite od čega je dušek napravljen, koliko slojeva ima i kakvu vrstu podrške pruža.
